Tempeh – właściwości, smak i zastosowanie. Czy jest lepszy od tofu?

Tempeh to tradycyjny fermentowany produkt przygotowywany najczęściej z całych ziaren soi, czyli rośliny strączkowej należącej do tej samej grupy co fasola, groch czy ciecierzyca. Ma formę zwartego jasnego bloku, w którym nadal dobrze widać poszczególne ziarna połączone naturalną białą grzybnią powstającą podczas fermentacji. Najmocniej kojarzy się z kuchnią indonezyjską, ale od kilku lat coraz częściej pojawia się także w europejskich sklepach, restauracjach roślinnych i domowych kuchniach. W porównaniu z tofu jest bardziej zbity, mniej jednolity i wygląda znacznie „bardziej naturalnie”, ponieważ powstaje z całych ziaren, a nie z napoju sojowego.

Jeszcze niedawno tempeh znały głównie osoby interesujące się kuchnią azjatycką albo dietą roślinną. Dziś coraz częściej trafia do zwykłych marketów, choć nadal dla wielu osób pozostaje czymś nietypowym. Jednych przyciąga jego prosty skład i fermentowany charakter, inni podchodzą do niego ostrożnie ze względu na specyficzny wygląd czy wyraźniejszy aromat. W wielu krajach stał się symbolem nowoczesnej kuchni roślinnej, ale jednocześnie nadal kojarzy się z produktem, który trzeba umieć dobrze przygotować, żeby naprawdę go polubić.

Jak tempeh trafił z Indonezji do kuchni świata

Tempeh pochodzi z indonezyjskiej Jawy i należy do najstarszych fermentowanych produktów przygotowywanych z soi. Mieszkańcy wyspy jedli go już setki lat temu, długo zanim stał się modny w Europie czy Ameryce. Przez wiele pokoleń przygotowywano go głównie w domach, wykorzystując do fermentacji liście bananowca albo tekowca, które pomagały utrzymać odpowiednie warunki dojrzewania. W przeciwieństwie do tofu rozwijał się niemal wyłącznie w obrębie Indonezji i przez długi czas pozostawał zwyczajnym elementem codziennej kuchni, a nie produktem eksportowym. Szczególnie popularny był wśród mieszkańców Jawy, gdzie stanowił tani i łatwo dostępny składnik wielu prostych dań.

Poza Azją tempeh zaczął zdobywać popularność dopiero w drugiej połowie XX wieku, kiedy wzrosło zainteresowanie dietą roślinną i fermentowaną żywnością. Dziś nadal najmocniej kojarzy się z Indonezją, ale produkuje się go także w Europie i Ameryce Północnej, często w bardziej nowoczesnych warunkach niż dawniej. Oprócz klasycznych wersji z soi pojawiły się też warianty z ciecierzycy, grochu czy czarnej fasoli. Współczesne metody produkcji pozwalają lepiej kontrolować fermentację i trwałość produktu, dlatego tempeh jest dziś łatwiej dostępny niż jeszcze kilkanaście lat temu. Mimo tego nadal zachował opinię produktu mocno związanego z tradycyjną kuchnią indonezyjską.

Dlaczego tempeh syci bardziej niż wiele roślinnych zamienników

Tempeh należy do produktów sycących i dość treściwych jak na roślinne źródło białka. Nie jest tak lekki i delikatny jak tofu, ale jednocześnie zwykle zawiera mniej tłuszczu oraz dodatków niż wiele gotowych roślinnych kotletów dostępnych w sklepach. Ponieważ powstaje z całych ziaren soi, zachowuje sporą ilość błonnika, dlatego na długo daje uczucie sytości po posiłku. Fermentacja częściowo zmienia strukturę białek i węglowodanów, dzięki czemu część osób trawi go łatwiej niż klasyczne ziarna soi. W kuchni często pełni rolę konkretnego składnika obiadowego, a nie jedynie dodatku do dania.

Wartości w 100 g surowego tempehu:
Energia: 192 kcal
Białko: 20,3 g
Tłuszcz: 10,8 g (w tym kwasy nasycone: 2,2 g)
Węglowodany: 7,6 g (w tym cukry: 1,3 g)
Błonnik: 4–6 g

Witaminy obecne w fermentowanej soi

Tempeh dostarcza głównie witamin z grupy B, które uczestniczą między innymi w procesach związanych z energią i pracą układu nerwowego. Dzięki fermentacji jego profil odżywczy różni się od zwykłych ziaren soi oraz tofu, dlatego nie działa w kuchni i diecie dokładnie tak samo jak inne produkty sojowe. Na tle wielu roślinnych zamienników mięsa wyróżnia się zwłaszcza zawartością ryboflawiny i niacyny. Pojawia się w nim także witamina K, choć jej ilość może się zmieniać w zależności od sposobu fermentacji i użytych kultur mikroorganizmów.

Składniki mineralne charakterystyczne dla tempehu

W tempehu szczególnie dobrze widoczna jest obecność fosforu, potasu i magnezu, czyli minerałów naturalnie występujących w ziarnach soi. Fermentacja częściowo ogranicza ilość substancji utrudniających ich wchłanianie, dlatego organizm może wykorzystywać część składników łatwiej niż w przypadku niefermentowanych nasion. Produkt dostarcza także wapnia oraz żelaza, choć ich poziom zależy od użytej soi i sposobu produkcji. W porównaniu z wieloma gotowymi roślinnymi burgerami tempeh zwykle ma prostszy skład i mniej dodatków technologicznych.

Jak fermentacja wpływa na związki aktywne obecne w tempehu

Fermentacja sprawia, że tempeh różni się od zwykłej gotowanej soi czy tofu nie tylko smakiem, ale też tym, jak organizm radzi sobie z jego trawieniem. Podczas dojrzewania częściowo rozkłada się kwas fitynowy naturalnie obecny w roślinach strączkowych, który może ograniczać wchłanianie części minerałów. Zmienia się również struktura białek i węglowodanów, dlatego część osób po tempehu odczuwa mniejszą ciężkość niż po klasycznej soi. Fermentacja wpływa też na powstawanie związków odpowiedzialnych za charakterystyczny aromat i profil produktu. Nadal jednak warto unikać bardzo długiego smażenia, ponieważ wysoka temperatura może osłabiać część bardziej wrażliwych substancji aktywnych.

Tempeh zawiera naturalne izoflawony sojowe, głównie genisteinę i daidzeinę, które należą do grupy fitoestrogenów obecnych w soi. Związki te uczestniczą między innymi w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym i biorą udział w reakcjach związanych z gospodarką hormonalną organizmu. W czasie fermentacji powstają również peptydy oraz związki fenolowe wpływające na właściwości całego produktu. Część substancji obecnych w fermentowanej soi wiąże się także z pracą mikrobioty jelitowej i procesami trawiennymi. W niektórych tradycyjnych wariantach wykrywano dodatkowo niewielkie ilości naturalnej witaminy B12, choć jej poziom mocno zależy od sposobu produkcji i użytych mikroorganizmów.

Indeks DietaDnia (IDD)

IDD to system oceny produktów spożywczych opracowany przez serwis DietaDnia.pl. Jego celem jest szybkie i czytelne pokazanie, jak dany produkt wypada pod względem wartości odżywczej, sytości, zawartości białka, ilości cukru oraz praktycznego zastosowania w kuchni. Wynik prezentowany jest w skali od 0 do 10 punktów i pozwala w prosty sposób porównywać różne produkty między sobą oraz lepiej zrozumieć ich miejsce w codziennej diecie. Sprawdź, czym jest Indeks DietaDnia (IDD).

Smak i aromat tempehu przed obróbką

Surowy tempeh ma wyraźny ziemisty i orzechowy smak, który mocno odróżnia go od łagodnego tofu. W świeżej wersji można wyczuć także lekką nutę pieczarek oraz aromat przypominający wilgotne orzechy albo świeżo ugotowaną fasolę. Konsystencja pozostaje zbita i sprężysta, ponieważ fermentacja scala całe ziarna soi w jednolity blok. Po przekrojeniu dobrze widać pojedyncze nasiona otoczone charakterystycznym białym nalotem powstającym podczas dojrzewania. Zapach z czasem robi się intensywniejszy, dlatego starszy tempeh bywa wyraźniejszy i bardziej ostry w odbiorze.

Po smażeniu tempeh nabiera bardziej wytrawnego, lekko karmelowego smaku, a z zewnątrz robi się chrupiący. Pieczenie dodatkowo podkreśla jego orzechowy charakter i sprawia, że środek staje się bardziej zwarty niż w świeżej wersji. W kuchni indonezyjskiej często marynuje się go wcześniej w sosie sojowym, czosnku albo mieszankach przypraw, dzięki czemu fermentowany aromat staje się łagodniejszy. Gotowanie na parze działa odwrotnie – ogranicza intensywność zapachu i daje delikatniejszą konsystencję. Zbyt długie smażenie może jednak przesuszyć środek i sprawić, że pojawi się lekko gorzkawy posmak.

Jak przygotowywać tempeh w codziennej kuchni

Tempeh najlepiej smakuje po podsmażeniu, ponieważ wysoka temperatura wydobywa jego orzechowy aromat i tworzy chrupiącą skórkę na zewnątrz. W kuchni azjatyckiej najczęściej kroi się go w cienkie plastry albo kostkę, a później smaży na oleju sezamowym lub arachidowym. Bardzo dobrze chłonie marynaty, dlatego często łączy się go z sosem sojowym, imbirem, czosnkiem, pastą miso czy octem ryżowym. Sprawdza się także na grillu i w piekarniku, szczególnie w gęstych sosach kokosowych, curry albo sosie pomidorowym z przyprawami. Część osób przed smażeniem krótko gotuje go na parze, żeby złagodzić fermentowany aromat i nadać mu delikatniejszy smak.

Jego wytrawny, lekko ziemisty charakter dobrze pasuje do mocniejszych dodatków i wyrazistych przypraw. Tempeh często podaje się z ryżem jaśminowym, makaronem soba, pieczonym bakłażanem, grzybami shiitake, limonką i świeżą kolendrą. W europejskiej kuchni trafia także do burgerów, wrapów i kanapek z kiszonym ogórkiem, musztardą Dijon albo karmelizowaną cebulą. Dobrze łączy się również z tahini, sezamem, wędzoną papryką czy syropem klonowym, który przełamuje jego wytrawny smak lekką słodyczą. Dzięki zwartej konsystencji nie rozpada się podczas smażenia, dlatego dla wielu osób stanowi ciekawszą alternatywę niż miękkie tofu.

W Indonezji tempeh od lat pojawia się w prostych smażonych daniach typu goreng, pikantnych curry oraz potrawach podawanych z sambalem. W Japonii bywa dodatkiem do misek z ryżem, warzywami i marynowanymi dodatkami, natomiast w krajach zachodnich mocno zadomowił się w kuchni roślinnej. Coraz częściej wykorzystuje się go jako zamiennik boczku – po zamarynowaniu i upieczeniu cienkie plastry robią się chrupiące i bardziej intensywne w smaku. Dobrze sprawdza się także w tacos z fasolą i salsą pomidorową albo w nowoczesnej kuchni fusion łączącej go z kimchi, gochujangiem czy pikantnym majonezem. To jeden z tych produktów, który łatwo przejmuje smak przypraw, ale jednocześnie nie znika całkowicie w daniu.

Jak przygotować tempeh pierwszy raz, żeby się do niego nie zrazić

Wiele osób odbija się od tempehu już przy pierwszym podejściu, ponieważ przygotowuje go dokładnie tak samo jak tofu albo wrzuca prosto z opakowania na patelnię bez przypraw i marynaty. W efekcie smak staje się zbyt ziemisty, lekko gorzkawy i mało wyrazisty. Tymczasem tempeh najlepiej pokazuje swoje mocne strony dopiero po dobrym przyprawieniu i mocniejszym podsmażeniu. Na początek najlepiej wybierać klasyczne wersje z soi bez dodatkowych aromatów oraz kroić je w cienkie plastry albo niewielką kostkę. Dzięki temu szybciej robią się chrupiące i łatwiej przejmują smak marynaty.

Dobrym pierwszym krokiem jest krótkie gotowanie na parze przez około 5–10 minut. Taki prosty zabieg łagodzi fermentowany aromat i sprawia, że tempeh staje się delikatniejszy w odbiorze. Dopiero później warto go zamarynować, na przykład w mieszance sosu sojowego, czosnku, imbiru, odrobiny miodu i kilku kropel oleju sezamowego. Po usmażeniu na mocniej rozgrzanej patelni pojawia się chrupiąca skórka i bardziej orzechowy smak, który większość osób odbiera znacznie lepiej niż surową wersję prosto z opakowania.

Na pierwszy raz najlepiej unikać bardzo eksperymentalnych połączeń. Tempeh dużo lepiej wypada z ryżem, pieczonym bakłażanem, makaronem, pikantnym sosem albo warzywami stir-fry niż w lekkich sałatkach czy słodkich daniach. Dobrym pomysłem jest też potraktowanie go bardziej jak składnika obiadowego niż „zamiennika mięsa”, ponieważ wtedy łatwiej docenić jego własny smak i konsystencję. Wiele osób przekonuje się do tempehu dopiero po drugim albo trzecim przygotowaniu, kiedy znajdzie przyprawy i dodatki najlepiej pasujące do jego fermentowanego charakteru.

Tempeh i tofu – czym naprawdę się różnią

Tempeh i tofu często wrzuca się do jednej kategorii, ponieważ oba produkty powstają z soi i regularnie pojawiają się w kuchni roślinnej. W praktyce różnią się jednak smakiem, konsystencją, sposobem przygotowania i tym, jak zachowują się podczas gotowania. Tofu jest delikatniejsze oraz bardziej neutralne, dlatego łatwo przejmuje smak sosów i przypraw. Tempeh ma z kolei bardziej wyrazisty charakter, zwartą strukturę i po usmażeniu daje zupełnie inne odczucia niż miękkie tofu. Różnice dobrze widać także w sytości, sposobie smażenia oraz zastosowaniu w konkretnych daniach.

Tofu lepiej sprawdza się tam, gdzie potrzebny jest neutralny składnik łatwo przejmujący smak sosów, przypraw albo słodszych dodatków. Tempeh daje zupełnie inny efekt – jest bardziej wyrazisty, zwarty i po usmażeniu przypomina konsystencją pieczone grzyby albo dobrze przypieczone kawałki mięsa roślinnego. Dlatego częściej trafia do burgerów, wrapów, dań z grilla czy misek z ryżem i warzywami. Tofu pozostaje bardziej uniwersalne w delikatniejszych daniach kuchni azjatyckiej oraz w deserach.

Różnicę widać także podczas gotowania. Tofu szybko chłonie marynaty, ale łatwiej się rozpada i wymaga ostrożniejszego smażenia. Tempeh zachowuje zwartą formę nawet po dłuższej obróbce i dobrze znosi grillowanie albo pieczenie. Dzięki wykorzystaniu całych ziaren soi wiele osób odbiera go też jako bardziej sycący. Jednocześnie jego fermentowany aromat jest znacznie mocniejszy niż w tofu, dlatego nie zawsze przekonuje od pierwszego spróbowania.

Z czym lepiej nie łączyć tempehu

Tempeh zwykle słabo wypada w bardzo słodkich połączeniach, ponieważ jego ziemisty i fermentowany smak szybko przejmuje całe danie. Nie daje najlepszego efektu z mleczną czekoladą, kremem waniliowym, słodkimi musami z banana czy mango, a także z deserowymi sosami karmelowymi. Problem pojawia się również przy mocno słodkich marynatach opartych głównie na miodzie albo syropach, ponieważ podbijają lekko gorzkawe nuty pojawiające się po smażeniu. Średnio sprawdzają się też bardzo delikatne dodatki, takie jak melisa, rumianek czy subtelne sałaty pokroju roszponki. Ich smak zwyczajnie ginie przy intensywniejszym charakterze fermentowanej soi.

Nie każdy sposób przygotowania działa też na jego korzyść. Długie gotowanie w wodzie sprawia, że tempeh robi się miękki, traci sprężystość i staje się mniej wyrazisty niż po smażeniu albo grillowaniu. Słabo wypada również w lekkich bulionach warzywnych z dodatkiem selera, pora czy pietruszki, ponieważ bardzo szybko dominuje smak całego dania. Łatwo też przesadzić z wyjątkowo agresywnymi dodatkami – duża ilość harissy, mocno skoncentrowanego gochujangu albo bardzo octowych sosów całkowicie przykrywa jego naturalny aromat. Nie zawsze dobrze działa także połączenie z owocami o bardzo wysokiej kwasowości, takimi jak cytryna czy intensywnie kwaśne odmiany pomarańczy, szczególnie gdy używa się ich w dużej ilości.

Na co patrzeć podczas zakupu tempehu

Dobry tempeh powinien mieć zwartą strukturę i równomierny biały nalot, który skleja ziarna soi w jednolity blok. Niewielkie szare punkty zwykle są naturalnym efektem dojrzewania, ale różowe, zielone albo mocno czarne przebarwienia mogą świadczyć o złym przechowywaniu. Warto zwrócić uwagę także na zapach. Świeży tempeh pachnie lekko orzechowo i grzybowo, natomiast mocny amoniakalny aromat zwykle oznacza, że fermentacja poszła za daleko. Dobrze sprawdzić również skład, ponieważ część marketowych wersji zawiera sporo dodatków smakowych, konserwantów albo stabilizatorów.

Wersje rzemieślnicze często mają mniej idealny wygląd, ale za to bardziej naturalny smak i wyraźniejszy aromat. Tempeh przechowywany w lodówce zwykle zachowuje lepszą konsystencję niż długo leżące produkty pakowane próżniowo poza chłodnią. Przy mrożonych wariantach warto sprawdzić, czy blok nie jest pokryty grubą warstwą lodu, ponieważ może to sugerować ponowne zamrażanie. Niepokoić powinna także bardzo mokra powierzchnia albo ziarna, które zaczynają się rozpadać. W sklepach azjatyckich i lokalnych manufakturach często można znaleźć mniej przetworzone wersje niż w typowych supermarketach.

Jak przechowywać tempeh, żeby nie stracił jakości

Świeży tempeh najlepiej trzymać w lodówce, szczelnie zamknięty w oryginalnym opakowaniu albo pojemniku ograniczającym dostęp powietrza. Po otwarciu warto zjeść go w ciągu kilku dni, ponieważ fermentacja nadal powoli postępuje nawet w niskiej temperaturze. Pierwszym sygnałem, że produkt zaczyna tracić świeżość, zwykle jest coraz mocniejszy zapach amoniaku i ciemnienie powierzchni. Jeśli blok robi się śliski albo pojawia się kolorowa pleśń, lepiej go już nie jeść. Samo podsmażenie przed włożeniem do lodówki nie wydłuża wyraźnie trwałości.

Tempeh bardzo dobrze znosi mrożenie i po rozmrożeniu nadal zachowuje zwartą konsystencję. Wygodnie wcześniej podzielić go na porcje, żeby nie rozmrażać całego bloku za każdym razem. Po wyjęciu z zamrażarki najlepiej przełożyć go do lodówki i rozmrażać powoli, zamiast zostawiać w temperaturze pokojowej. Nadmiar można też wcześniej zamarynować i upiec, dzięki czemu później łatwo dorzucić gotowy składnik do wrapów, sałatek albo dań z ryżem. Suszenie stosuje się rzadziej, ponieważ po utracie wilgoci tempeh robi się bardzo twardy i traci przyjemną konsystencję.

Źródła

• USDA FoodData Central – Tempeh
• European Food Safety Authority (EFSA) – publikacje dotyczące fermentowanej żywności i izoflawonów sojowych
• PubMed – publikacje naukowe dotyczące fermentacji soi i tempehu
• Kunachowicz H. i in., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL
• Indonesian Journal of Biotechnology – publikacje dotyczące tradycyjnej produkcji tempehu

Niniejszy artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. Nie stanowi porady medycznej ani dietetycznej. Przed wprowadzeniem istotnych zmian w diecie zaleca się konsultację z wykwalifikowanym specjalistą.

FAQ- najczęściej zadawane pytania