Sezam to nasiona rośliny oleistej uprawianej głównie w ciepłym klimacie Azji i Afryki. W sprzedaży występuje w postaci ziaren białych, kremowych, czarnych oraz jako pasta sezamowa i olej sezamowy. W kuchni używa się go jako dodatku do pieczywa, sałatek, dań warzywnych i potraw kuchni azjatyckiej oraz bliskowschodniej. Nasiona mają drobną strukturę i charakterystyczny, lekko orzechowy smak, który zmienia się podczas prażenia. Dzięki wysokiej zawartości tłuszczu sezam łatwo oddaje aromat potrawom, do których jest dodawany.
Pochodzenie i rozwój wykorzystania
Sezam należy do najstarszych roślin oleistych uprawianych przez człowieka. Jego uprawy rozwijały się już kilka tysięcy lat temu na terenach Azji Południowej oraz Bliskiego Wschodu. Nasiona były cenione jako źródło oleju oraz składnik potraw o długiej trwałości. Z czasem sezam rozprzestrzenił się w rejonach o ciepłym klimacie, a dziś głównymi producentami są m.in. Sudan, Indie, Tanzania i Chiny. W Europie sezam pojawił się jako przyprawa i dodatek do pieczywa, a obecnie jest stałym elementem kuchni inspirowanej smakami świata.
Podstawowe dane żywieniowe (na 100 g)
Wartości orientacyjne i mogą różnić się w zależności od odmiany oraz stopnia przetworzenia.
- Wartość energetyczna: ok. 570 kcal
- Białko: 17 g
- Tłuszcz: 49 g
- Węglowodany ogółem: 23 g, w tym cukry ok. 0,3 g
- Błonnik pokarmowy: 12 g
- Woda: ok. 5 g
Witaminy
| Witamina | Ilość (na 100 g) | Rola w organizmie |
|---|---|---|
| Witamina B1 | 0,8 mg | Uczestniczy w przemianach węglowodanów |
| Witamina B6 | 0,8 mg | Uczestniczy w metabolizmie aminokwasów |
| Witamina B3 (niacyna) | 4,5 mg | Wspiera działanie enzymów metabolicznych |
| Kwas foliowy (B9) | 97 µg | Wspiera procesy podziału komórek |
| Witamina E | 0,3 mg | Pełni funkcję przeciwutleniającą w komórkach |
Składniki mineralne
| Składnik | Ilość (na 100 g) | Rola w organizmie |
|---|---|---|
| Wapń | ok. 975 mg | Wspiera budowę i utrzymanie kości |
| Magnez | ok. 350 mg | Bierze udział w procesach energetycznych komórek |
| Fosfor | ok. 630 mg | Uczestniczy w budowie kości i zębów |
| Żelazo | ok. 14 mg | Jest składnikiem hemoglobiny transportującej tlen |
| Cynk | ok. 7,8 mg | Uczestniczy w działaniu wielu enzymów organizmu |
Inne naturalne związki
Sezam zawiera lignany roślinne, w tym sezaminę i sezamolinę, które występują naturalnie w nasionach oleistych. Obecne są również fitosterole oraz związki fenolowe. Skład tych substancji może różnić się w zależności od odmiany sezamu oraz sposobu przetworzenia. Wysoka zawartość tłuszczu sprawia, że nasiona łatwo uwalniają aromaty podczas rozdrabniania lub prażenia.
Walory kulinarne: Smak, chrupkość i zachowanie w wysokiej temperaturze
Surowe ziarna sezamu mają delikatny, lekko orzechowy smak i prawie niewyczuwalny zapach. Prażenie powoduje intensyfikację aromatu i zmianę koloru na bardziej złocisty. Nasiona pozostają drobne i chrupiące, dlatego często stosuje się je jako posypkę. Pod wpływem wysokiej temperatury szybko się rumienią, dlatego wymagają krótkiej obróbki. Zmielony sezam uwalnia olej, który nadaje potrawom gęstość i wyrazisty aromat.
Sezam a siemię lniane i mak – różnice kulinarne
Sezam bywa porównywany z siemieniem lnianym oraz makiem, ponieważ wszystkie są drobnymi nasionami stosowanymi jako dodatek do potraw. W przeciwieństwie do siemienia lnianego, które po namoczeniu tworzy żelową strukturę, sezam pozostaje sypki i chrupiący. Mak ma bardziej intensywny, charakterystyczny smak i często wymaga mielenia przed użyciem. Sezam natomiast łatwo praży się na sucho i nadaje potrawom lekko orzechowy aromat. Różnice te wpływają na zastosowanie w kuchni – sezam częściej pełni rolę przyprawy i składnika past.
Zastosowanie w kuchni
Sezam wykorzystuje się jako posypkę do pieczywa, bułek, sałatek i potraw warzywnych. Nasiona dodaje się do dań kuchni azjatyckiej, takich jak dania smażone w woku czy makaron z warzywami. W kuchni bliskowschodniej zmielony sezam jest podstawą pasty tahini, używanej w sosach i pastach kanapkowych. Olej sezamowy stosuje się w niewielkich ilościach jako składnik aromatyczny, szczególnie w potrawach smażonych.
Hummus to pasta przygotowywana z ciecierzycy, pasty tahini, soku z cytryny i czosnku. Zmiksowane składniki tworzą gładką masę podawaną jako dodatek do pieczywa lub warzyw. Tahini, czyli pasta z mielonego sezamu, nadaje potrawie gęstość i charakterystyczny smak.
Wskazówki zakupowe i przechowywanie
Nasiona sezamu powinny mieć jednolity kolor i suchą, sypką strukturę. Zapach nie powinien być zjełczały, co niestety trudno sprawdzić przez zamknięte opakowanie. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu sezam najlepiej przechowywać w szczelnym pojemniku, w chłodnym i ciemnym miejscu. Długie przechowywanie w cieple może prowadzić do pogorszenia jakości tłuszczu.
Kiedy sezam nie sprawdza się w kuchni
Sezam nie nadaje się do długiego smażenia w wysokiej temperaturze, ponieważ drobne ziarna szybko się przypalają. W potrawach wymagających bardzo delikatnej struktury może być wyczuwalny jako twarda posypka. W takich przypadkach lepiej zastosować pastę sezamową zamiast całych nasion.
Źródła
Dane opracowano na podstawie publikacji FAO, USDA, EFSA oraz tabel wartości odżywczych dotyczących nasion oleistych.
FAQ
Czy sezam trzeba prażyć przed użyciem?
Prażenie nie jest obowiązkowe, ale często poprawia smak i aromat. Krótkie podgrzanie na suchej patelni wydobywa orzechowe nuty i sprawia, że ziarna stają się bardziej wyraziste w potrawach.
Jak długo prażyć sezam, żeby się nie przypalił?
Zwykle wystarcza kilka minut na średnim ogniu, przy ciągłym mieszaniu. Nasiona szybko zmieniają kolor, dlatego trzeba je obserwować i zdjąć z patelni od razu po uzyskaniu złocistego odcienia.
Czy czarny sezam różni się smakiem od jasnego?
Czarny sezam ma bardziej intensywny, lekko gorzkawy smak i wyraźniejszy aromat. Jasne nasiona są łagodniejsze i częściej używane w pieczywie oraz potrawach codziennych.
Do czego używa się pasty tahini?
Tahini jest pastą z mielonego sezamu stosowaną w kuchni bliskowschodniej. Dodaje się ją do hummusu, sosów sałatkowych oraz past warzywnych, gdzie odpowiada za gęstość i charakterystyczny smak.
Czy sezam można jeść na surowo?
Tak, surowe nasiona są jadalne i często używane jako posypka do sałatek lub pieczywa. Prażenie zmienia jednak ich smak i zapach, dlatego w wielu przepisach stosuje się wersję podprażoną.
Jak przechowywać sezam, żeby nie zjełczał?
Najlepiej trzymać go w szczelnym pojemniku, w chłodnym i ciemnym miejscu. Wysoka temperatura i dostęp światła przyspieszają pogorszenie jakości tłuszczu zawartego w nasionach.
Czy olej sezamowy nadaje się do smażenia?
Olej sezamowy bywa używany w kuchni azjatyckiej, ale najczęściej jako składnik aromatyczny dodawany pod koniec gotowania. Ma intensywny zapach i smak, dlatego stosuje się go w niewielkich ilościach.
Dlaczego sezam bywa gorzki?
Gorycz może pojawić się, gdy nasiona są zbyt długo prażone lub przechowywane w nieodpowiednich warunkach. Zjełczały tłuszcz wpływa na pogorszenie smaku.
Czy sezam nadaje się do pieczenia chleba i bułek?
Tak, często używa się go jako posypki na pieczywie. Wysoka temperatura pieczenia powoduje lekkie zrumienienie ziaren i wzmocnienie aromatu.
Czym można zastąpić sezam w przepisach?
W zależności od dania można użyć pestek słonecznika, siemienia lnianego lub orzechów drobno posiekanych. Smak potrawy będzie jednak inny, ponieważ sezam ma charakterystyczny aromat.
