Polifenole – co to jest i dlaczego coraz częściej się o nich mówi?

Coraz częściej spotykamy się z określeniem polifenole na etykietach produktów spożywczych oraz w artykułach o zdrowym odżywianiu. Większość osób kojarzy je z antyoksydantami, jednak nie każdy wie, czym są i dlaczego od lat znajdują się w centrum zainteresowania naukowców badających wpływ diety na organizm. Warto również wiedzieć, że polifenole nie są jedną substancją, lecz rozległą grupą związków występujących między innymi w owocach, warzywach, herbacie, kawie, kakao czy przyprawach. Sprawdźmy, jakie są ich najważniejsze rodzaje, gdzie można znaleźć ich najwięcej oraz jaką rolę pełnią w codziennej diecie.

Czym są polifenole?

Polifenole to liczna grupa naturalnych związków bioaktywnych występujących wyłącznie w roślinach. Nie zaliczają się do witamin ani składników mineralnych, jednak odgrywają ważną rolę w jakości codziennej diety. Do tej pory naukowcy zidentyfikowali kilka tysięcy różnych polifenoli, które różnią się budową, właściwościami oraz miejscem występowania. Wiele z nich wykazuje działanie przeciwutleniające, pomagając neutralizować wolne rodniki powstające podczas naturalnych procesów metabolicznych oraz pod wpływem czynników środowiskowych.

Nie wszystkie polifenole działają w ten sam sposób. Poszczególne związki różnią się biodostępnością, a ich ilość w żywności zależy między innymi od gatunku rośliny, warunków uprawy, stopnia dojrzałości oraz sposobu przygotowania produktów. Część z nich jest dobrze przyswajana już w jelicie cienkim, natomiast inne są wykorzystywane dopiero po przekształceniu przez bakterie jelitowe. Z tego względu specjaliści podkreślają, że najlepiej dostarczać polifenole z różnorodnej diety bogatej w produkty roślinne.

Dlaczego polifenole są uznawane za związki bioaktywne?

Określenie „związki bioaktywne” oznacza, że polifenole mogą wpływać na funkcjonowanie organizmu, mimo że nie należą do składników odżywczych niezbędnych do życia, takich jak białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy czy składniki mineralne. Badania wskazują, że uczestniczą w wielu procesach biologicznych, dlatego od lat są przedmiotem zainteresowania naukowców zajmujących się żywieniem i zdrowiem.

Obecnie analizowany jest między innymi wpływ polifenoli na stres oksydacyjny, mikrobiotę jelitową, funkcjonowanie układu krążenia oraz naturalne procesy zachodzące w organizmie. Wyniki badań są obiecujące, jednak ich działanie zależy od rodzaju polifenolu, ilości spożywanej wraz z dietą oraz indywidualnych cech organizmu. Z tego względu eksperci podkreślają, że najlepszym sposobem na dostarczanie tych związków jest regularne spożywanie różnorodnych produktów roślinnych.

Rodzaje polifenoli – czym różnią się poszczególne grupy?

Choć najczęściej mówi się po prostu o polifenolach, w rzeczywistości jest to bardzo liczna grupa naturalnych związków chemicznych. Do tej pory naukowcy opisali ich kilka tysięcy, dlatego dla ułatwienia podzielono je na kilka głównych grup, różniących się budową, właściwościami oraz źródłami występowania. W praktyce największe znaczenie ma jednak nie wybór jednego rodzaju polifenoli, lecz różnorodna dieta dostarczająca ich z wielu produktów roślinnych.

Najliczniejszą grupę polifenoli stanowią flawonoidy, do których należą między innymi antocyjany odpowiadające za ciemnofioletową barwę aronii, borówek i czarnych porzeczek oraz katechiny obecne w zielonej herbacie. Drugą ważną grupą są kwasy fenolowe, których jednym z najlepiej poznanych przedstawicieli jest kwas chlorogenowy. W diecie Europejczyków jego głównym źródłem pozostaje kawa.

Do polifenoli zalicza się również stilbeny oraz lignany. Najbardziej znanym stilbenem jest resweratrol występujący przede wszystkim w skórkach czerwonych winogron, natomiast lignany można znaleźć głównie w siemieniu lnianym, sezamie i produktach pełnoziarnistych. Po spożyciu część lignanów jest przekształcana przez bakterie jelitowe, dlatego skład mikrobioty wpływa na sposób ich wykorzystania przez organizm.

Jak polifenole wpływają na organizm?

Najczęściej mówi się o właściwościach przeciwutleniających polifenoli. Wiele z nich może uczestniczyć w neutralizowaniu wolnych rodników powstających podczas naturalnych procesów metabolicznych, dlatego naukowcy od lat badają ich rolę w ograniczaniu stresu oksydacyjnego. Analizowany jest również ich wpływ na funkcjonowanie układu krążenia, w tym pracę naczyń krwionośnych, ciśnienie tętnicze oraz profil lipidowy.

Coraz więcej badań dotyczy także zależności między polifenolami a mikrobiotą jelitową, ponieważ część tych związków jest przekształcana przez bakterie jelitowe do aktywnych biologicznie metabolitów. Naukowcy analizują również ich potencjalny wpływ na metabolizm glukozy, procesy zapalne i funkcjonowanie układu nerwowego, jednak podkreślają, że największe znaczenie ma regularne spożywanie różnorodnych produktów roślinnych, a nie pojedynczych związków czy suplementów.

Czy wszystkie polifenole działają tak samo?

Nie. Poszczególne polifenole różnią się nie tylko budową chemiczną, ale również biodostępnością. Niektóre są łatwo wchłaniane już po spożyciu, inne wymagają przemian zachodzących z udziałem bakterii jelitowych. Znaczenie ma także sposób przygotowania żywności, obecność błonnika, ilość tłuszczu w posiłku oraz indywidualne cechy organizmu.

Z tego względu specjaliści nie wskazują jednego „najlepszego” polifenolu. Znacznie większe znaczenie ma spożywanie różnorodnych produktów roślinnych, które dostarczają wielu grup tych związków jednocześnie. Takie podejście jest zgodne z zaleceniami dotyczącymi zdrowego modelu żywienia i pozwala korzystać z naturalnego bogactwa składników bioaktywnych obecnych w codziennej diecie.

W czym jest najwięcej polifenoli?

Polifenole występują wyłącznie w produktach pochodzenia roślinnego, jednak ich zawartość może różnić się nawet kilkusetkrotnie. Wpływa na to gatunek rośliny, warunki uprawy, stopień dojrzałości, sposób przechowywania oraz obróbka kulinarna. Najwięcej polifenoli dostarczają zwykle produkty o intensywnym kolorze oraz wyrazistym smaku i aromacie.

Warto pamiętać, że wysoka zawartość polifenoli w przeliczeniu na 100 g nie zawsze oznacza, że dany produkt jest ich najważniejszym źródłem w codziennej diecie. Przykładowo przyprawy zawierają ich bardzo dużo, ale spożywamy je w niewielkich ilościach. Z kolei kawa, herbata czy owoce dostarczają mniejszych stężeń, jednak są spożywane znacznie częściej.

Produkty bogate w polifenole

Jak zwiększyć ilość polifenoli w codziennej diecie?

Aby dostarczać organizmowi więcej polifenoli, warto regularnie sięgać po różnorodne produkty roślinne. Dobrym wyborem są owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, nasiona, zioła i przyprawy, a także kawa, zielona i czarna herbata oraz oliwa z oliwek extra virgin. Każda z tych grup dostarcza innych związków bioaktywnych, dlatego najlepiej komponować jadłospis z wielu różnych produktów.

Choć przyprawy, takie jak goździki, oregano czy rozmaryn, należą do najbogatszych źródeł polifenoli, spożywa się je w niewielkich ilościach. Znacznie większy udział w codziennej diecie mają owoce, warzywa, napoje oraz oliwa z oliwek. Zamiast koncentrować się na jednym produkcie, warto zadbać o różnorodność posiłków, dzięki której organizm otrzymuje wiele grup polifenoli każdego dnia.

Od czego zależy zawartość polifenoli w żywności?

Ilość polifenoli zależy już od warunków, w jakich rośnie roślina. Znaczenie mają między innymi gatunek, stopień dojrzałości, nasłonecznienie, temperatura, ilość opadów oraz rodzaj gleby. Rośliny wytwarzają polifenole jako naturalną ochronę przed niekorzystnymi warunkami środowiska, dlatego ich stężenie może różnić się nawet w obrębie tego samego gatunku.

Na zawartość polifenoli wpływa również sposób przechowywania i przygotowania żywności. Długie gotowanie w dużej ilości wody może zmniejszać ilość części tych związków, natomiast gotowanie na parze, krótkie duszenie czy pieczenie pozwalają zachować ich więcej. Mrożenie zwykle nie powoduje dużych strat polifenoli, dlatego mrożone owoce i warzywa pozostają wartościowym elementem diety, a świeże produkty spożywane w sezonie zazwyczaj zawierają ich najwięcej.

Czy warto sięgać po suplementy z polifenolami?

Większość ekspertów podkreśla, że najlepszym źródłem polifenoli pozostaje codzienna dieta oparta na naturalnych produktach roślinnych. Owoce, warzywa, zioła, przyprawy, nasiona czy napoje, takie jak herbata i kawa, dostarczają nie tylko polifenoli, ale również błonnika, witamin oraz składników mineralnych.

Suplementy diety zawierające wybrane polifenole są przedmiotem wielu badań naukowych, jednak nie zastępują zbilansowanego sposobu żywienia. Poszczególne związki mogą zachowywać się inaczej w izolowanej postaci niż wtedy, gdy występują naturalnie w żywności wraz z innymi składnikami.

Źródła

• Del Rio D., Rodriguez-Mateos A., Spencer J.P.E., Tognolini M., Borges G., Crozier A. Dietary (Poly)phenolics in Human Health: Structures, Bioavailability, and Evidence of Protective Effects Against Chronic Diseases. Antioxidants & Redox Signaling. 2013;18(14):1818–1892.
• Neveu V. i wsp. Phenol-Explorer: an online comprehensive database on polyphenol contents in foods. Database (Oxford), 2010. DOI: 10.1093/database/bap024.
• Rothwell J.A. i wsp. Phenol-Explorer 3.0: a major update of the Phenol-Explorer database to incorporate data on the effects of food processing on polyphenol content. Database (Oxford), 2013.
• Phenol-Explorer – Database on Polyphenol Content in Foods
• Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source
• World Health Organization (WHO) – Healthy Diet

Najczęściej zadawane pytania dotyczące polifenoli (FAQ)