Cykoria to warzywo liściowe z rodzaju Cichorium, należące do rodziny astrowatych. W sklepach najczęściej oznacza jasną cykorię sałatową, tworzącą zwartą, wydłużoną główkę z liści ułożonych ciasno jeden na drugim. Jej zewnętrzne liście mają zwykle odcień kremowobiały, bladożółty albo jasnozielony przy końcówkach. Wywodzi się z obszaru Europy, zachodniej Azji i północnej Afryki, a na półce odróżnia się od sałat bardziej zamkniętym kształtem i wyraźnie uporządkowaną budową. W tym artykule omawiamy cykorię sałatową. Właściwości korzenia cykorii wykorzystywanego do produkcji kawy i naparów to odrębny temat.
Cykoria ma opinię warzywa wybieranego rzadziej niż sałata masłowa, pomidor czy ogórek. Jej jasne, zwarte główki wyróżniają się na sklepowej półce i nie każdy od razu wie, jak wykorzystać je w kuchni. W Polsce nadal kojarzy się głównie z eleganckimi sałatkami lub daniami restauracyjnymi, choć w Belgii, Francji i Holandii od wielu lat jest zwyczajnym składnikiem codziennych posiłków. Ta różnica sprawia, że wiele osób sięga po nią dopiero wtedy, gdy pozna kilka prostych sposobów jej przygotowania.
Jak cykoria trafiła na europejskie stoły
Jasna cykoria sałatowa pojawiła się w Belgii w XIX wieku, kiedy odkryto, że korzenie przechowywane i pędzone w całkowitej ciemności wytwarzają zwarte, jasne główki o znacznie łagodniejszym smaku. Metodę tę rozwinięto w okolicach Brukseli, a warzywo zyskało nazwę witloof, która w języku niderlandzkim oznacza „biały liść”. W 1873 roku cykorię zaprezentowano na wystawie ogrodniczej w Gandawie, a wkrótce później rozpoczęto jej sprzedaż również we Francji jako endywię brukselską. W XX wieku uprawa szybko rozprzestrzeniła się na północną Francję i Holandię, gdzie warunki klimatyczne sprzyjały produkcji. Wprowadzenie nowoczesnych metod pędzenia w kontrolowanych warunkach sprawiło, że świeża cykoria stała się dostępna przez większą część roku. Obecnie największym producentem tego warzywa w Europie jest Francja, a Belgia i Holandia nadal należą do krajów najmocniej kojarzonych z jego uprawą.
Ile energii daje cykoria i jak syci
Cykoria sałatowa należy do warzyw o bardzo lekkim profilu energetycznym, dlatego nie obciąża posiłku tak jak produkty skrobiowe, tłuste dodatki czy gęste sosy. Duży udział wody sprawia, że porcja zajmuje na talerzu sporo miejsca, choć dostarcza niewiele energii. Jej pożywność wynika głównie z objętości i błonnika, a nie z wysokiej zawartości białka czy tłuszczu. Sama nie zastąpi pełnego dania, ale dobrze porządkuje kompozycję, gdy obok pojawia się źródło białka, tłuszczu i węglowodanów złożonych.
Wartości w 100 g surowej cykorii sałatowej:
Energia: 17 kcal
Białko: 1,3 g
Tłuszcz: 0,2 g (w tym kwasy nasycone: 0,05 g)
Węglowodany: 3,4 g (w tym cukry: 0,3 g)
Błonnik: 3,1 g
Witaminy
| Witamina | Ilość na 100 g |
|---|---|
| Witamina K | 231 µg |
| Foliany | 142 µg |
| Witamina A | 108 µg RAE |
| Witamina C | 6,5 mg |
| Witamina E | 0,44 mg |
Cykoria sałatowa ma profil typowy dla warzyw liściowych, z wyraźnym udziałem witaminy K i folianów. Jasne główki zawierają mniej barwników niż ciemnozielone liście dzikiej cykorii, dlatego ich udział witaminy A zależy mocno od stopnia wybarwienia końcówek. Witamina C występuje w umiarkowanej ilości, więc nie jest głównym powodem, dla którego produkt ten trafia do jadłospisu.
Składniki mineralne
| Składnik mineralny | Ilość na 100 g |
|---|---|
| Potas | 314 mg |
| Wapń | 52 mg |
| Fosfor | 28 mg |
| Magnez | 15 mg |
| Żelazo | 0,83 mg |
Wśród składników mineralnych najbardziej wyróżnia się potas, choć porcja cykorii nie zastępuje produktów znacznie zasobniejszych w ten pierwiastek. Wapń i magnez występują w ilościach umiarkowanych, typowych dla lekkich warzyw liściowych. Niska zawartość sodu pasuje do jej świeżego profilu i daje kucharzowi dużą swobodę w doprawianiu. Żelazo pojawia się w małej ilości.
Związki aktywne w cykorii
Cykoria zawiera charakterystyczne dla roślin z rodziny astrowatych substancje bioaktywne, których ilość zależy od odmiany oraz sposobu uprawy. Część polifenoli najlepiej zachowuje się podczas krótkiego podgrzewania, natomiast długie gotowanie w dużej ilości wody może prowadzić do ich częściowej utraty. Dodatek niewielkiej ilości tłuszczu ułatwia wykorzystanie składników rozpuszczalnych w tłuszczach, choć samo warzywo pozostaje produktem niskotłuszczowym. Charakterystyczna gorycz wynika z obecności naturalnych metabolitów roślinnych i nie świadczy o niższej jakości ani mniejszej wartości odżywczej.
Laktucyna i laktukopikryna odpowiadają za charakterystyczny gorzki smak cykorii oraz pobudzają receptory smaku gorzkiego znajdujące się w jamie ustnej i przewodzie pokarmowym. Kwas cykoriowy należy do polifenoli wykazujących silne właściwości przeciwutleniające i uczestniczy w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym wywoływanym przez wolne rodniki. Obecny w liściach kaempferol wspiera naturalne mechanizmy obronne organizmu oraz bierze udział w regulacji procesów zapalnych. Cykoria zawiera również kumaryny, między innymi eskuletynę, eskulinę i skopoletynę, które są badane pod kątem wpływu na ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym oraz udziału w prawidłowym funkcjonowaniu naczyń krwionośnych.
Indeks DietaDnia (IDD)
IDD to system oceny produktów spożywczych opracowany przez serwis DietaDnia.pl. Jego celem jest szybkie i czytelne pokazanie, jak dany produkt wypada pod względem wartości odżywczej, sytości, zawartości białka, ilości cukru oraz praktycznego zastosowania w kuchni. Wynik prezentowany jest w skali od 0 do 10 punktów i pozwala w prosty sposób porównywać różne produkty między sobą oraz lepiej zrozumieć ich miejsce w codziennej diecie. Sprawdź, czym jest Indeks DietaDnia (IDD).
Co oznaczają kategorie IDD? (kliknij aby rozwinąć)
Wartość odżywcza – ogólna jakość żywieniowa produktu wynikająca z zawartości witamin, składników mineralnych oraz innych korzystnych składników odżywczych.
Sytość – zdolność produktu do zaspokajania głodu. W ocenie uwzględnia się m.in. zawartość błonnika, białka oraz gęstość odżywczą produktu.
Białko – ilość białka w produkcie i jego znaczenie w codziennej diecie.
Cukier – ilość cukru w produkcie. W tej kategorii niższa zawartość jest korzystniejsza, dlatego na radarze wartości bliżej środka oznaczają lepszy wynik.
Kuchnia – wszechstronność zastosowania produktu w gotowaniu.
Jak liczymy IDD?
Wynik IDD powstaje na podstawie analizy składu odżywczego produktu, jego gęstości odżywczej oraz praktycznego zastosowania w kuchni. Ocena opiera się na danych dietetycznych dostępnych w publicznych bazach żywieniowych oraz publikacjach naukowych. Każdy produkt oceniany jest w pięciu kategoriach: wartość odżywcza, sytość, zawartość białka, ilość cukru oraz zastosowanie kulinarne.
Jak interpretować wyniki IDD?
Radar przedstawia profil produktu w pięciu kluczowych obszarach oceny. Im dalej od środka wykresu znajduje się punkt w danej kategorii, tym wyższa jest ocena tej cechy. Dzięki temu można szybko zobaczyć mocne i słabsze strony produktu oraz łatwo porównać go z innymi składnikami diety. Należy jednak pamiętać, że indeks IDD ma charakter informacyjny i edukacyjny i nie stanowi porady medycznej ani dietetycznej.
*Średnia ważona oznacza, że końcowa ocena IDD nie jest zwykłą średnią z pięciu kategorii. Każda z nich ma inną wagę, czyli różny wpływ na wynik końcowy. Wartość odżywcza odpowiada za 30% oceny, sytość za 25%, zawartość białka za 20%, zastosowanie w kuchni za 15%, a ilość cukru za 10%. Ostateczny wynik powstaje poprzez połączenie tych ocen z uwzględnieniem ich znaczenia w ogólnej ocenie produktu.
Jak smakuje i pachnie cykoria
Surowa cykoria ma smak wyraźnie gorzki, lekko wodnisty i chłodny w odbiorze. Jej zapach jest świeży, roślinny i mało intensywny, bez ostrej nuty typowej dla rzodkiewki czy cebuli. Liście są kruche przy końcach, a bliżej nasady stają się bardziej zwarte i soczyste. W jasnych główkach gorycz bywa łagodniejsza niż w liściach zazielenionych od światła. Najtwardsza część u podstawy daje mocniejszy, bardziej cierpki akcent.
Po duszeniu lub pieczeniu cykoria mięknie, traci część ostrej goryczy i nabiera łagodniejszego, lekko orzechowego tonu. Smażenie na maśle albo oliwie przyrumienia brzegi liści, przez co smak staje się głębszy, a zapach cieplejszy. Gotowanie w wodzie szybko wypłukuje charakter warzywa, szczególnie gdy trwa zbyt długo. Po zapieczeniu główki zachowują kształt, ale ich wnętrze robi się miękkie i bardziej jednolite. Zbyt długi kontakt z wysoką temperaturą sprawia, że liście wiotczeją, puszczają dużo płynu i tracą przyjemną sprężystość.
Jak gotować cykorię
Cykorię można smażyć, dusić, piec i zapiekać w całości albo po przekrojeniu wzdłuż. W Belgii bardzo często najpierw dusi się ją na maśle, a następnie zapieka z szynką, sosem beszamelowym lub sosem Mornay oraz startym serem Gruyère albo Emmentalerem. Krótkie smażenie pozwala zachować jędrność liści, natomiast pieczenie łagodzi ich naturalną gorycz i wydobywa lekko orzechowe nuty. Zbyt długie gotowanie w wodzie powoduje utratę zwartej struktury i osłabia smak warzywa.
W sałatkach cykoria dobrze komponuje się z jabłkami, gruszkami, orzechami włoskimi, orzechami laskowymi oraz serem kozim. Jej gorycz równoważą sosy przygotowane z musztardy Dijon, octu jabłkowego lub soku z cytryny, a chrupiące liście zachowują swoją strukturę nawet po wymieszaniu z dressingiem. W kuchni francuskiej spotyka się także połączenia z boczkiem, jajkiem w koszulce i winegretem, które podkreślają charakter tego warzywa.
Poza Belgią cykoria jest popularna również w północnej Francji, gdzie trafia do zapiekanek oraz dań duszonych. We Włoszech jej bliskim krewnym jest radicchio, często grillowane z oliwą z oliwek i podawane obok risotta lub makaronów. W Holandii natomiast cykorię podaje się jako dodatek do ziemniaków, wieprzowiny oraz kurczaka, a niekiedy również piecze z dodatkiem śmietanki i sera. Takie zastosowania pokazują, że najlepiej odnajduje się w prostych daniach opartych na kilku dobrze dobranych składnikach.
Cykoria a endywia
Cykoria sałatowa bywa porównywana z endywią, bo obie należą do gorzkich warzyw liściowych i często trafiają do sałatek. Różnią się jednak wyglądem, botaniką i zachowaniem w kuchni. Jasna cykoria tworzy zamkniętą, zwartą główkę, a endywia ma luźniejsze, zielone liście, często karbowane albo szerokie. To porównanie ma sens przy zakupach, gdy ktoś szuka warzywa gorzkawego, ale nie wie, czy potrzebuje składnika do zapiekania, czy raczej liści do mieszanej sałaty.
| Cecha | Cykoria sałatowa | Endywia |
|---|---|---|
| Wygląd | Zwarta, jasna, wydłużona główka | Luźne zielone liście, często kędzierzawe |
| Smak | Gorzki, chłodny, soczysty | Gorzki, bardziej ziołowy i liściasty |
| Zastosowanie | Sałatki, smażenie, duszenie, zapiekanie | Sałatki, krótkie podgrzewanie, dodatki do zup |
| Trwałość | Dobrze znosi kilka dni w chłodzie i ciemności | Szybciej więdnie po naruszeniu liści |
Do zapiekania lepsza jest cykoria, bo jej główka trzyma formę i daje się łatwo przekroić na równe połówki. Endywia wypada naturalniej w mieszankach sałat, gdzie luźne liście mogą połączyć się z innymi zielonymi składnikami. Jeśli danie ma być ciepłe, zwarte i podane w porcjach, cykoria daje większą kontrolę nad kształtem. Jeśli potrzebna jest objętość liści i bardziej swobodna struktura, endywia będzie wygodniejsza. Oba warzywa mają gorzki rys, ale w gotowym daniu zachowują się inaczej.
Z czym cykoria się nie sprawdzi
Cykoria rzadko pojawia się w potrawach z produktami kiszonymi. Fermentowany, kwaśny smak tych produktów łatwo dominuje nad delikatną goryczą warzywa, przez co całość staje się mało zrównoważona. W kuchni belgijskiej i francuskiej praktycznie nie występują również połączenia z rybami i owocami morza, których intensywny aromat całkowicie przykrywa smak cykorii. Takich zestawień nie spotyka się w tradycyjnych recepturach tych krajów.
Cykorii nie służy także długie gotowanie w dużej ilości wody. Liście szybko tracą jędrność, a ich smak staje się mniej wyrazisty i bardziej wodnisty. Kucharze z Belgii i Francji zalecają krótkie duszenie, pieczenie lub zapiekanie, ponieważ takie metody pozwalają zachować zwartą strukturę główek. Nie poleca się również przykrywania warzywa bardzo ciężkimi sosami o dominującym smaku, które całkowicie odbierają mu charakterystyczny profil.
Jak wybrać dobrą cykorię
Dobra cykoria ma zwartą główkę, ciasno ułożone liście i jasny kolor bez dużych zielonych plam. Końcówki mogą być lekko żółte, ale nie powinny być zbrązowiałe, mokre ani poszarpane. Podstawa musi wyglądać świeżo, bez ciemnych przebarwień i miękkich miejsc. Po wzięciu do ręki główka powinna być sprężysta, a nie pusta i zwiędnięta. Zapach ma być czysty, roślinny, bez kwaśnej lub stęchłej nuty.
Przy zakupie w opakowaniu trzeba sprawdzić, czy w środku nie zebrała się wilgoć. Krople na folii, mokre brzegi liści i ciemniejąca nasada świadczą o zbyt długim albo zbyt ciepłym przechowywaniu. Lepsze są główki podobnej wielkości, bo łatwiej przygotować je równomiernie na patelni lub w piekarniku. Bardzo duże egzemplarze bywają luźniejsze i mają mocniejszy rdzeń. Jeśli warzywo leży pod ostrym światłem, szybciej zielenieje i może stać się wyraźniej gorzkie.
Jak przechowywać cykorię
Cykorię najlepiej trzymać w lodówce, w szufladzie na warzywa, w temperaturze około 2-6°C. Powinna leżeć w ciemności, bo światło pobudza zielenienie liści i nasila gorzki charakter. Dobrze sprawdza się papierowe opakowanie albo luźno zamknięty pojemnik, który ogranicza wysychanie, ale nie zatrzymuje nadmiaru wilgoci. Całe główki zwykle zachowują dobrą jakość przez kilka dni. Po przekrojeniu trzeba zużyć je szybciej, ponieważ brzegi ciemnieją i tracą jędrność.
Najpierw psują się zewnętrzne liście oraz dolna część główki. Sygnałem ostrzegawczym są mokre plamy, śliska powierzchnia, kwaśny zapach i brunatnienie przy nasadzie. Mrożenie nie ma sensu przy cykorii przeznaczonej do sałatek, bo po rozmrożeniu liście tracą kruchość i puszczają dużo płynu. Nadmiar lepiej krótko poddusić, zapiec albo dodać do farszu z ziemniakami, serem i ziołami. Suszenie całych liści nie daje dobrego efektu kulinarnego, ponieważ ich struktura po nawodnieniu pozostaje słaba.
Źródła
- USDA FoodData Central – Endive, raw
- Bais H.P., Ravishankar G.A., Cichorium intybus L – cultivation, processing, utility, value addition and biotechnology, with an emphasis on current status and future prospects, Journal of the Science of Food and Agriculture, 2001
- DuPont M.S. i in., Absorption of kaempferol from endive, a source of kaempferol-3-glucuronide, in humans, European Journal of Clinical Nutrition, 2004
- USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods
Niniejszy artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. Nie stanowi porady medycznej ani dietetycznej. Przed wprowadzeniem istotnych zmian w diecie zaleca się konsultację z wykwalifikowanym specjalistą.
FAQ – najczęściej zadawane pytania
Tak, cykorię można jeść na surowo, najczęściej w sałatkach albo jako osobne liście do nadziewania pastami. Najlepiej usunąć dolną, najtwardszą część główki, jeśli jest zbyt gorzka. Surowe liście dobrze wypadają z kwaśnym sosem, jabłkiem, orzechami albo serem.
Surowa cykoria sałatowa ma około 17 kcal w 100 g. To mało, bo składa się głównie z wody i niewielkiej ilości węglowodanów. Sama porcja nie syci tak mocno jak pełny posiłek, dlatego zwykle łączy się ją z białkiem, tłuszczem lub produktami zbożowymi.
Gorzki smak pochodzi między innymi od naturalnych związków roślinnych, takich jak laktucyna i laktukopikryna. Więcej goryczy pojawia się zwykle wtedy, gdy liście zazielenią się pod wpływem światła. Podgrzewanie, pieczenie albo dodatek kwaśnego sosu może złagodzić ten odbiór.
Najlepiej trzymać ją w szufladzie na warzywa, w ciemności i w luźnym opakowaniu. Nie powinna leżeć w mokrej folii, bo wtedy szybciej mięknie i brązowieje przy nasadzie. Po przekrojeniu dobrze zużyć ją w ciągu krótkiego czasu.
Można ją zamrozić tylko wtedy, gdy później ma trafić do dania ciepłego, ale efekt zwykle nie jest najlepszy. Po rozmrożeniu liście tracą kruchość i puszczają dużo wody. Do sałatek mrożona cykoria się nie nadaje.
Najbliżej będą endywia, radicchio albo sałata rzymska z dodatkiem gorzkawego składnika. Endywia daje podobny liściowy charakter, a radicchio wnosi mocniejszą gorycz i kolor. Jeśli zależy głównie na chrupkości, sprawdzi się też sałata rzymska, choć będzie mniej gorzka.
Cykoria lepiej sprawdza się do zapiekania, duszenia i podawania w całych liściach. Endywia jest wygodniejsza do dużych, mieszanych sałatek, bo ma luźniejszą strukturę. Wybór zależy więc bardziej od dania niż od samej wartości odżywczej.
Czy cykoria pasuje do dań na ciepło?
Świeża główka jest zwarta, jasna i sprężysta. Liście nie powinny być mokre, śliskie ani brązowe przy podstawie. Kwaśny zapach, zwiędnięte końcówki i dużo wilgoci w opakowaniu oznaczają, że warzywo straciło jakość.
