Magnez od lat pozostaje jednym z najczęściej wyszukiwanych składników mineralnych w internecie. Jedni kojarzą go głównie ze skurczami mięśni, inni ze snem, stresem albo przemęczeniem po cięższym dniu. Problem w tym, że wiele osób szuka go przede wszystkim w suplementach, mimo że sporo zwykłych produktów spożywczych naturalnie zawiera naprawdę duże ilości tego pierwiastka. Co ciekawe, różnice pomiędzy poszczególnymi produktami bywają ogromne. Niektóre nasiona, kakao czy orzechy potrafią dostarczać kilka razy więcej magnezu niż żywność uznawana za „fit” albo „zdrową”.
Magnez uczestniczy w setkach procesów zachodzących w organizmie. Bierze udział między innymi w pracy mięśni, układu nerwowego oraz produkcji energii. Właśnie dlatego temat regularnie wraca przy intensywnym wysiłku, problemach z regeneracją, zmęczeniu albo diecie opartej głównie na wysoko przetworzonej żywności. Coraz częściej zwraca się też uwagę na to, że współczesny sposób odżywiania dostarcza mniej magnezu niż jeszcze kilkadziesiąt lat temu.
W tym zestawieniu znalazły się produkty należące do najbogatszych naturalnych źródeł magnezu. Obok konkretnych wartości znajdziesz także krótkie informacje pomagające lepiej zrozumieć, dlaczego jedne produkty wypadają znacznie lepiej od innych. Część nazw została dodatkowo podlinkowana do osobnych artykułów opisujących smak, zastosowanie i właściwości danego produktu bardziej szczegółowo.
Top 20 produktów bogatych w magnez
| Produkt | Zawartość magnezu (mg/100g) | Co warto wiedzieć? |
|---|---|---|
| Otręby ryżowe | ~781 mg | Absolutny rekordzista — rzadko stosowane, ale o wyjątkowo wysokiej koncentracji magnezu |
| Otręby pszenne | ~611 mg | Łatwo dostępne i tanie — często pomijane jako źródło magnezu |
| Pestki dyni | ~592 mg | Jedno z najbardziej skoncentrowanych naturalnych źródeł magnezu |
| Kakao w proszku | ~499 mg | Im wyższa zawartość kakao, tym zwykle więcej magnezu |
| Nasiona konopi łuskane | ~483 mg | Łączą dużą ilość magnezu z wysoką zawartością białka |
| Mak | ~431 mg | Jeden z najbardziej skoncentrowanych produktów pod względem minerałów |
| Siemię lniane | ~392 mg | Dostarcza także sporo błonnika i kwasów omega-3 |
| Orzechy brazylijskie | ~376 mg | Bardzo bogate także w selen |
| Gorczyca | ~370 mg | Niedoceniane źródło magnezu — używana głównie jako przyprawa |
| Sezam | ~351 mg | Niepozorne ziarenka z wyjątkowo wysoką zawartością minerałów |
| Nasiona chia | ~335 mg | Popularny dodatek do owsianek, koktajli i puddingów |
| Pestki słonecznika | ~325 mg | Dostarczają sporo minerałów i zdrowych tłuszczów |
| Migdały | ~270 mg | Jedne z najpopularniejszych orzechów bogatych w magnez |
| Nerkowce | ~260 mg | Mają delikatniejszy i bardziej kremowy smak niż wiele innych orzechów |
| Amarantus | ~248 mg | Coraz częściej trafia do nowoczesnej kuchni roślinnej |
| Kasza gryczana | ~231 mg | Jedna z najbogatszych kasz pod względem minerałów |
| Komosa ryżowa | ~197 mg | Łączy sporą ilość magnezu z pełnowartościowym białkiem |
| Fasola biała | ~190 mg | Zawartość magnezu mocno zależy od odmiany |
| Orzechy laskowe | ~163 mg | Dobrze sprawdzają się jako szybka przekąska |
| Płatki owsiane | ~138 mg | Jedno z najczęstszych źródeł magnezu w codziennej diecie |
Dlaczego produkty z magnezem nagle stały się tak popularne?
Jeszcze kilka lat temu magnez kojarzył się głównie z tabletkami musującymi i reklamami na skurcze mięśni. Dzisiaj temat wraca znacznie częściej i zwykle dotyczy już nie suplementów, ale codziennego jedzenia. Coraz więcej osób zaczyna zwracać uwagę na skład produktów, poziom przetworzenia żywności i to, jak wygląda zwykła dieta przez cały tydzień, a nie tylko przez jeden „fit dzień”.
Przy okazji wiele osób odkrywa, że najlepsze naturalne źródła magnezu od dawna znajdują się w normalnych sklepach. Bardzo wysoko wypadają przede wszystkim pestki, nasiona, rośliny strączkowe i mniej przetworzone produkty zbożowe. Świetnym przykładem pozostaje kakao, które pod względem zawartości magnezu wyprzedza wiele produktów reklamowanych dziś jako superfoods.
Problem polega raczej na tym, że współczesna dieta coraz częściej wypiera takie składniki na rzecz szybkich przekąsek, słodkich napojów i mocno oczyszczonej żywności. W efekcie produkty naturalnie bogate w minerały pojawiają się na talerzu dużo rzadziej niż jeszcze kilkanaście czy kilkadziesiąt lat temu.
Które produkty naprawdę wyróżniają się zawartością magnezu?
W ścisłej czołówce produktów bogatych w magnez znajdują się między innymi otręby ryżowe, otręby pszenne, pestki dyni, kakao oraz różnego rodzaju nasiona. Część z nich, szczególnie otręby, rzadko trafia dziś do codziennej diety, mimo że zawiera naprawdę imponujące ilości tego minerału. Znacznie częściej wybierane są produkty bardziej uniwersalne i łatwiejsze do wykorzystania na co dzień, takie jak pestki, orzechy, kasze czy rośliny strączkowe.
Bardzo dobrze wypadają także sezam, mak, nasiona konopi oraz kakao, które pod względem zawartości magnezu wyprzedza wiele produktów reklamowanych jako nowoczesne superfoods. Wysoko znajdują się również mniej przetworzone produkty zbożowe i część orzechów. W codziennej diecie łatwo wykorzystać między innymi fasolę, kaszę gryczaną albo różne nasiona dodawane do owsianek, sałatek czy pieczywa.
Dużą przewagą takich produktów pozostaje to, że oprócz magnezu dostarczają również błonnika, zdrowych tłuszczów i białka. Dzięki temu zwykle sycą znacznie lepiej niż wysoko przetworzone przekąski i często pomagają budować bardziej wartościowe posiłki bez większego kombinowania. Właśnie dlatego garść pestek albo dodatek kakao do śniadania potrafią mieć lepszy skład niż wiele gotowych batonów reklamowanych jako „fit”.
Warto jednak pamiętać, że sama zawartość magnezu na 100 gramów nie zawsze mówi wszystko. Niektóre produkty spożywa się przecież w niewielkich ilościach, inne trafiają do diety regularnie i właśnie wtedy zaczynają robić największą różnicę. Poniższe porównanie pokazuje zarówno najbardziej skoncentrowane źródła magnezu, jak i produkty, które najłatwiej wykorzystać w codziennym jadłospisie.
Największy problem? Nie brak produktów, tylko regularności
Większość osób zna produkty bogate w magnez, ale je zbyt rzadko. Pestki kupowane raz na miesiąc albo owsianka jedzona okazjonalnie zwykle niewiele zmieniają. Największą różnicę daje codzienne dokładanie małych porcji różnych źródeł do zwykłych posiłków.
Dobrym przykładem pozostaje kasza gryczana, która od lat funkcjonuje w polskiej kuchni, ale przez długi czas była traktowana bardziej jako prosty dodatek do obiadu niż produkt bogaty w składniki mineralne. Podobnie wygląda sytuacja z roślinami strączkowymi czy zwykłymi nasionami dodawanymi do pieczywa albo sałatek.
Najlepiej działa po prostu różnorodność i powtarzalność. Regularne sięganie po mniej przetworzone produkty zwykle ma większe znaczenie niż chwilowa moda na jeden „cudowny” składnik albo kolejny suplement reklamowany jako rozwiązanie wszystkich problemów.
Źródła
- USDA FoodData Central
- National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements
- European Food Information Council (EUFIC)
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
- Polskie Tabele Składu i Wartości Odżywczej Żywności
FAQ – najcześciej zadawane pytania
Tak, chociaż zwykle wymaga to regularnego jedzenia produktów takich jak pestki, kasze, rośliny strączkowe czy orzechy. Najlepszy efekt daje łączenie kilku różnych źródeł w ciągu dnia, a nie opieranie się wyłącznie na jednym produkcie.
Różnica jest ogromna. Dobre kakao należy do najbardziej skoncentrowanych źródeł magnezu, natomiast banany zawierają go znacznie mniej i częściej kojarzone są głównie z potasem.
Najczęściej problemem pozostaje regularność i ogólna jakość diety. Garść orzechów raz na kilka dni zwykle nie zmienia wiele, jeśli reszta jadłospisu opiera się głównie na wysoko przetworzonej żywności.
Częściowo tak, szczególnie podczas długiego gotowania w dużej ilości wody. Nadal jednak kasze, płatki czy rośliny strączkowe pozostają bardzo dobrym źródłem magnezu nawet po przygotowaniu.
Bardzo dobrze wypadają owsianki z dodatkiem kakao, pestek albo orzechów. Dobrym wyborem są też pełnoziarniste kanapki z pastami z roślin strączkowych lub jogurt z nasionami i płatkami.
Zwykle tak. Im bardziej przetworzony produkt, tym częściej zawiera mniej naturalnych składników mineralnych i błonnika niż mniej oczyszczone odpowiedniki.
Oba produkty wypadają bardzo dobrze, chociaż kasza gryczana zwykle zawiera więcej magnezu w przeliczeniu na 100 gramów suchego produktu. Fasola dostarcza za to więcej białka i bardzo dobrze syci.
Kawa może zwiększać wydalanie części minerałów, ale u większości osób większym problemem pozostaje po prostu zbyt mała ilość produktów bogatych w magnez w codziennej diecie.
Produkty te dostarczają dużo magnezu, a przy okazji zawierają także inne składniki ważne w aktywnej diecie, między innymi błonnik, zdrowe tłuszcze czy część antyoksydantów.
Bardzo dobrze wypadają między innymi płatki owsiane, fasola, kasze oraz część nasion. Właśnie dlatego dieta bogata w magnez wcale nie musi oznaczać drogich superfoods i egzotycznych produktów.
